La Química de la Felicidad
Nuestra percepción de la felicidad depende de muchos factores, ninguno de los cuales es más importante que nuestras hormonas.
Las hormonas son potentes sustancias químicas secretadas por el organismo y son esenciales para nuestro correcto desarrollo.
Estas actúan como comunicadores entre órganos o tejidos específicos y las glándulas que los secretan, y desempeñan un papel fundamental en la regulación de nuestras actividades fisiológicas así como en el mantenimiento de la homeostasis (equilibrio de todos los sistemas del cuerpo para funcionar correctamente).
No podríamos vivir sin hormonas, y nuestro bienestar general depende en buena medida de su equilibrio correcto.
Cuando las hormonas están desequilibradas, todo nuestro organismo se ve afectado.
Hay más de 50 hormonas diferentes en nuestro cuerpo, que controlan desde el sueño y el crecimiento hasta la digestión y el estado de ánimo, pero solo cuatro de ellas están directamente relacionadas con nuestra felicidad.
Estas son: serotonina, dopamina, endorfinas y oxitocina.
En el otro extremo del espectro, existen tres hormonas principales que están relacionadas con el estrés: epinefrina, norepinefrina y cortisol.
Pero, ¿cuál es la función de cada uno y como podemos aumentar nuestras hormonas felices para nuestro beneficio? ¡Sigue leyendo!
Curiosamente, aunque están relacionadas con el estrés, el cortisol, la epinefrina y la norepinefrina pueden ser beneficiosas o perjudiciales para nuestro cuerpo, dependiendo de la magnitud de su liberación y la cantidad de tiempo que circulan en nuestro torrente sanguíneo.
Cortisol
Producido por las glándulas suprarrenales, el cortisol ayuda a reducir temporalmente la inflamación, controlar el azúcar en la sangre, regular nuestro metabolismo, controlar el equilibrio de sal y agua (jugando así un papel en la presión arterial) y ayudar a consolidar la memoria.
Activado por el ejercicio de alta intensidad (entre otras actividades), el cortisol también es esencial para la curación a corto plazo.
Epinefrina
También llamada la hormona "lucha, huida o congelación", es comúnmente liberada en el sistema nervioso simpático principal como respuesta a amenazas reales o percibidas.
La epinefrina proporciona un repentino influjo de energía a nuestros músculos -en caso de que tengamos que luchar o huir-, y aumenta nuestro ritmo cardíaco y presión arterial.
Esta es la hormona que nos ayuda a realizar hazañas asombrosas de fuerza o velocidad en 'rescates milagrosos', y se activa de la misma manera bien si la 'amenaza' es real o no (por ejemplo, cuando jugamos un videojuego violento o enfrentamos una amenaza real).
Curiosamente, la nicotina puede desencadenar una liberación de epinefrina, aumentando la presión arterial e inhibiendo la función pulmonar, lo que obliga al corazón a trabajar más.
Por ello, fumar cuando se está estresado realmente agravará el problema.
Norepinefrina
Producida por las glándulas suprarrenales, la norepinefrina también desempeña un papel importante en la respuesta de 'lucha o huida'.
Además, esta hormona aumenta nuestra atención, alerta y excitación, afecta nuestro ciclo del sueño, nuestro estado de ánimo, e incluso nuestra memoria.
La liberación de norepinefrina durante el ejercicio moderado descompone la grasa dentro del tejido adiposo, ayudándonos así a adelgazar.
El exceso de trabajo y el tiempo frente a las pantallas aumentan
todas nuestras hormonas del estrés
Sin embargo, a pesar de sus importantes papeles en nuestra salud, una producción excesiva de estas hormonas durante un largo período de tiempo puede causar problemas graves como enfermedades del corazón, resistencia a la insulina, problemas digestivos, depresión y envejecimiento acelerado, entre otros.
Es importante entender que no todo el estrés es 'malo' - necesitamos un cierto nivel de estrés para funcionar, o de lo contrario viviríamos en constante letargo.
El estrés en pequeñas dosis (como levantar pesas, correr una maratón o enfrentar desafíos) nos ayuda a crecer más fuertes, siempre que podamos manejarlo y usarlo para nuestro beneficio.
El problema se presenta con niveles elevados y sostenidos de 'estrés negativo' (resultante de situaciones angustiosas, discusiones, exceso de trabajo, amenazas reales a nuestra salud física o mental, etc.) y una incapacidad para manejar las emociones resultantes.
El estrés puede ser debilitante. Por lo tanto, es importante escuchar al cuerpo y saber cuándo los niveles de estrés se acumulan y afectan la salud.
Pero ¿qué hay de las hormonas felices?
Serotonina
Llamada el estimulante natural del estado de ánimo, la serotonina es la hormona y neurotransmisor que regula tu estado de ánimo.
Producida en una zona del centro del tronco cerebral, la serotonina también tiene un papel importante en la regulación del sueño, respuesta al estrés, apetito, adicción, digestión, respiración, capacidad de aprendizaje y memoria, entre otras funciones y comportamientos.
Los bajos niveles de serotonina están vinculados a la depresión, y los altos niveles de esta hormona están relacionados con la euforia.
¿Qué disminuye la serotonina?
-Exceso de estrés negativo (malas noticias, problemas, ruido, etc.)
-Exceso de exposición en pantalla.
-Falta de exposición al sol (pasar todo el tiempo en interiores).
¡Bailar incrementa todas tus hormonas de la felicidad!
¿Cómo aumentar la serotonina?
Podemos aumentar los niveles de serotonina naturalmente al:
-Obtener una dosis saludable de sol. Particularmente durante la temporada de invierno, con el fin de evitar el síndrome SAD (trastorno afectivo estacional).
-Practicar la atención plena y la meditación. Investigaciones sugieren que las técnicas conductuales que combinan hormesis (respiración forzada, exposición al frío) y meditación pueden ayudar a controlar los trastornos del estado de ánimo.
-Dar un paseo en el parque. El contacto con la naturaleza aumenta la serotonina, especialmente si se pasea en un día soleado. Si agregas ejercicio y amigos (¡o incluso su mascota!) en el paseo, también obtendrá un aumento de endorfinas y oxitocina.
-Ejercicio. Si no eres del tipo gimnasio, opta por una sesión de baile. De hecho, ¡bailar es la actividad más completa para aumentar todas tus hormonas de felicidad, todo a la vez!
-Disfruta de tu sentido del olfato. Ya sea nuestro perfume favorito o el olor de galletas caseras frescas, los aromas pueden desencadenar emociones positivas y darnos un impulso de serotonina. Nuestro sentido del olfato está estrechamente conectado con la zona de nuestro cerebro que regula el placer y los recuerdos.
De hecho, estudios han encontrado que la aromaterapia puede influir positivamente en los niveles de serotonina y dopamina en el cerebro, y funciona mejor que otras terapias porque los olores pueden pasar por alto la barrera hematoencefálica para actuar sobre la corteza cerebral, el tálamo y el sistema límbico.
-Descansar y dormir bien. Todos conocemos esa sensación gruñona después de una mala noche. La falta de descanso provoca un desequilibrio general en nuestro organismo, por lo que tener suficiente descanso y una buena noche de sueño es esencial para nuestra salud y nuestro equilibrio hormonal.
-Comer felicidad. El triptófano es el aminoácido que el cuerpo utiliza para producir serotonina. Una dieta bien equilibrada de carbohidratos complejos (arroz, granos enteros, legumbres, verduras, etc.) y rica en proteínas ayudará a tu metabolismo para producir y absorber mejor triptófano. Además, los alimentos ricos en Omega-3 se han relacionado con un aumento de la producción de serotonina.
Los alimentos ricos en omega-3 se han relacionado con un aumento de la serotonina
Dopamina
Llamada la hormona 'sentirse bien', la dopamina es un neurotransmisor y se asocia con sensaciones placenteras como la felicidad y la euforia.
La dopamina es también la hormona que nos ayuda a mantenernos enfocados, motivados y encauzados para alcanzar nuestras metas. Cuando tenemos bajo nivel de dopamina, podemos experimentar dilación y duda de nuestra capacidades.
Además, la dopamina desempeña un papel crucial en la regulación del estado de ánimo, el movimiento, la atención y el aprendizaje, la frecuencia cardíaca, el tratamiento del dolor y el sueño, entre otras funciones.
La dopamina actúa sobre el sistema de recompensa del cerebro y está estrechamente ligada al refuerzo de las acciones. Y aunque esta hormona puede ayudar en la formación de hábitos, también está relacionada con la adicción.
¿Qué disminuye la dopamina?
-Mal sueño
-Exceso de estrés negativo.
-Exceso de exposición en pantalla y en las redes sociales
-Exceso de azúcar.
Mantener una actitud positiva aumenta tu dopamina de manera natural
¿Cómo aumentar la dopamina?
Podemos aumentar los niveles de dopamina naturalmente al:
-Completar una tarea o alcanzar un objetivo. ¿Esa sensación de satisfacción cuando se tacha el último ítem en la lista de tareas? Es la dopamina hablando. No tiene que ser un gran logro - tareas simples -como terminar de doblar su ropa, enviar ese correo electrónico largamente aplazado, etc.- también pueden causar un aumento de dopamina en el cerebro.
-¡Comer un plátano! Las investigaciones sugieren que una dieta rica en tirosina podría aumentar los niveles de dopamina en el cerebro. Algunos alimentos ricos en este aminoácido incluyen lácteos, pollo y aves de corral, aguacates, plátanos, soja, calabaza y semillas de sésamo.
-Celebrar. ¿Tienes buenas noticias? ¡Date una palmadita en la espalda! Recompensarse por triunfos pequeños o grandes aumenta los niveles de dopamina en el cerebro, otorgándonos una agradable sensación de auto-aprobación.
-¡Pensar pensamientos felices! Según el Dr. John Medina, autor del libro "Brain Rules for Aging Well", ser optimista no solo reduce el estrés sino que también promueve la producción de dopamina en el cerebro.
-Participar en actividades creativas. Contemplar y disfrutar algo que has creado (una pintura, un suéter, una torta, un jardín, etc.) proporciona un profundo sentido de logro y satisfacción que aumenta tu dopamina.
-Escuchar música que disfrutas. Particularmente música y canciones de ritmo vivo con un mensaje optimista, como "Girls Just Wanna Have Fun", "Wake Me Up Before You Go-Go" o "Walking On Sunshine".
-Practicar la gratitud. Estar consciente de lo que tienes, de lo que has logrado y de todas las cosas buenas que te rodean hace que las aprecies más y aumenta los niveles de dopamina en tu cerebro.
El ejercicio regular puede aumentar todas las hormonas de la felicidad
Endorfinas
Producido por el cuerpo en respuesta a situaciones de dolor o malestar, este grupo de hormonas actúan como calmantes naturales del dolor y el estrés.
Existen alrededor de 20 tipos diferentes de endorfinas, pero una de las más estudiadas es la beta-endorfina, que se libera durante el ejercicio intenso.
Las endorfinas pueden producir una sensación de euforia, y de hecho su nombre proviene del término "morfina endógena" -en referencia al analgésico opioide-, pero sin el riesgo de sobredosis o adicción.
¿Qué disminuye las endorfinas?
Tanto los factores genéticos como los no genéticos pueden afectar la producción de endorfinas en el cuerpo. Algunos de estos últimos son:
-Abuso de sustancias
-Privación del sueño
-Usar medicamentos que bloquean las endorfinas naturales.
-Sufrir de dolor crónico o fibromialgia
¿Cómo aumentar las endorfinas?
Podemos aumentar los niveles de endorfinas naturalmente al:
-Ejercitarnos.
-Meditar.
-Tocar música. Estudios han demostrado que interpretar música con otros -como en un coro o concierto-, aumenta los niveles de endorfinas en el cerebro.
-Reir. Una buena carcajada desencadena la producción de endorfinas en el cuerpo, y es una de las razones por las que la risa se incluye como parte de algunas terapias médicas en los hospitales. Además, la risa también desencadena serotonina y dopamina. ¡La risa es de hecho la mejor medicina!
-Comer comida picante. El cerebro interpreta el ardor como estímulo y libera endorfinas para contraatacar - lo cual explica la popularidad de los alimentos picantes en todo el mundo.
-Comer chocolate negro. Varios estudios han determinado que la fenetilamina del chocolate estimula la actividad de los neurotransmisores y estimula la producción de endorfinas en nuestro cerebro. Solo dos cuadrados son suficientes para que tu cerebro reaccione, ¡así que no abuses!
Abrazar a un amigo, mascota o incluso un peluche puede aumentar la oxitocina
Oxitocina
También llamada "la hormona del amor", realiza funciones relacionadas con el romance, el sexo, el embarazo, el parto y la lactancia.
Sin embargo, al ser una hormona estrechamente relacionada con el contacto físico y la vinculación social, hay muchas otras actividades que estimulan su producción en nuestro cerebro.
Aunque su función principal parece ser ayudarnos a establecer lazos emocionales con nuestros seres queridos, los estudios también sugieren que la oxitocina ayuda a reducir el estrés y los niveles de ansiedad, y causa un impacto positivo en los comportamientos sociales, especialmente aquellos que requieren confianza y estabilidad psicológica (lo cual explica por qué el apretón de manos y el contacto visual directo cuando se encuentra con alguien es esencial para establecer un ambiente de confianza.)
Lo interesante de la oxitocina es que esta hormona nos motiva a acciones que estimulan aún más su producción (el llamado 'bucle positivo'). Por ejemplo, cuando el cerebro produce oxitocina, puede que quieras abrazar a tu pareja, lo cual aumenta su producción.
¿Qué disminuye la oxitocina?
-Falta de contacto social directo. Esta es la maldición del mundo moderno, donde las pantallas y las máquinas han reemplazado a las reuniones y la interacción con personas reales.
La verdad es que el contacto físico es indispensable para nuestro correcto desarrollo y equilibrio mental.
La soledad y la falta de contacto social pueden reducir
drásticamente los niveles de oxitocina
¿Qué incrementa la oxitocina?
Podemos aumentar los niveles de oxitocina naturalmente al:
-Ejercitarnos. El ejercicio regular estimula la producción de todas las hormonas de la felicidad en nuestro cuerpo. Si haces ejercicio con alguien que amas (¡un amigo, una pareja o incluso su perro!), ambos recibirán un incremento de esta hormona.
-Socializar. Reúnete con amigos, vecinos o colegas para un momento de relajación y vinculación social. Si además realizan una actividad física (bailar, construir algo, etc.) activarán su producción de oxitocina.
-Abrazar a una mascota. Considerado durante mucho tiempo como un desestresante, acariciar a tu amigo peludo (o lagarto, o iguana) aumentará tus niveles de oxitocina. Lo bueno es que tanto tú como tu mascota recibirán un aumento de oxitocina. Los estudios sugieren que incluso ver imágenes de mascotas que nos gustan desencadenan esta hormona en nuestro cerebro. Los niños también pueden aumentar su oxitocina abrazando un juguete de peluche que les guste.
-Disfrutar un masaje - ¡o dar uno! Ambas actividades aumentarán su oxitocina.
-Dar abrazos y besos a tus seres queridos.
-Ser amable con los demás. ¿Alguna vez has sentido esa sensación de alegría después de ayudar a alguien en necesidad? ¡Es tu oxitocina hablando! Puede ser algo tan pequeño como dar direcciones a alguien que está perdido, pero los estudios han confirmado que ser amable con otros es una clave para nuestra propia alegría.
Hacer actos aleatorios de bondad también puede aumentar la producción de dopamina y serotonina en nuestro cerebro. Los resultados de estos estudios han sido tan efectivos que incluso se están incorporando en algunos tipos de psicoterapia.
Ser amable con los demás es la clave de nuestra propia felicidad
Practicar regularmente estas sugerencias mantendrá tus 'hormonas de la felicidad' en niveles óptimos, recordando que nadie puede ser feliz permanentemente.
Ser feliz depende de nosotros mismos y de nuestras elecciones. Sin embargo, algunas personas pueden tener condiciones que impiden a sus cuerpos crear suficientes de estas hormonas.
Aunque existen suplementos hormonales que pueden encontrarse en el mercado, éstos deben ser tomados solamente bajo supervisión médica, pues pueden causar reacciones adversas.
Si padeces un desequilibrio hormonal crónico o clínico, busca atención médica profesional.
Para saber más...
*Dar un paseo en la naturaleza puede aumentar los niveles de serotonina...¡y mucho más! Para conocer más sobre los innumerables beneficios de la naturaleza en nuestro bienestar general, lee este completo artículo de la National Geographic (solo en inglés):
Fuentes: Encyclopaedia Britannica, Wikipedia, Cedars-Sinai.org, Forbes, Healthline, Harvard health, FrontiersinScience.org, Slidell Memorial Hospital, Cleveland Clinic, VeryWellHealth.com.
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