La Corteza Prefrontal - El Centro de Control de la Conciencia
Es el centro de operaciones de nuestra conciencia, el área de nuestro cerebro donde reside nuestra personalidad, autocontrol, razón y sentido común.
El cerebro humano es un órgano sofisticado dividido en cinco lóbulos que trabajan en estrecha colaboración para regular con precisión todas nuestras acciones y funciones. Pero de todas las regiones altamente especializadas del cerebro, ninguna es más crucial para nuestro bienestar que la corteza prefrontal.
Trabajando junto a otras regiones del cerebro, la corteza prefrontal está a cargo de una larga lista de habilidades cognitivas (funciones ejecutivas) que determinan la calidad de nuestras vidas.
La corteza prefrontal es tan esencial para quienes somos que incluso una pequeña lesión en esta área puede causar cambios agudos en la personalidad.
Sin embargo, a pesar de sus funciones esenciales, la corteza prefrontal tiene un desarrollo lento y es extremadamente sensible a las condiciones y estímulos externos (medio ambiente, hábitos de alimentación y vida, etc.)
Conoce aqui más sobre la corteza prefrontal, qué puede dañarla y cómo mejorar su desarrollo.
¿Qué es la corteza prefrontal?
Al igual que la cabina de mandos de un avión, la corteza prefrontal está situada en la parte superior frontal del cerebro y controla la mayoría de nuestras acciones conscientes.
Esta área del cerebro ocupa más del 25% de toda la corteza cerebral. Su gran tamaño refleja el amplio alcance de sus funciones, su importancia, y explica por qué es una de las últimas regiones del cerebro en desarrollarse plenamente.
Una divertida aproximación a cómo funciona la corteza prefrontal se recrea en la película de Pixar Intensa Mente; sin embargo, a diferencia de la película, la corteza prefrontal regula nuestras acciones y emociones, y no al revés.
La corteza prefrontal es responsable de la administración eficiente de las funciones ejecutivas, un conjunto de habilidades cognitivas y procesos mentales que nos permiten canalizar información, monitorear, planificar, tomar decisiones y controlar nuestras emociones.
Los científicos han establecido siete funciones ejecutivas distintivas: auto-conocimiento, inhibición, memoria de trabajo no verbal (sensorial/espacial), memoria de trabajo verbal a corto plazo, regulación emocional, regulación motivacional y planificación y resolución de problemas.
Trabajando junto con el sistema límbico (un área del cerebro que incluye la amígdala, el hipocampo y el hipotálamo), la corteza prefrontal es responsable de nuestra capacidad para planificar y tomar decisiones, nuestra memoria a corto plazo, habilidades cognitivas, razonamiento abstracto, atención y la inhibición.
Además, la corteza prefrontal es responsable de inferir estados mentales, analizar comportamientos, formar juicios, establecer un sentido de identidad, controlar emociones e impulsos, dirigir nuestra atención, procesar el miedo y el riesgo, determinar metas y recompensas a largo plazo, así como para dirigir respuestas emocionales como la empatía o la agresión.
Pero, ¿qué significa todo esto en un sentido práctico?
Una corteza prefrontal sana y bien desarrollada es
esencial para dialogar y llegar a acuerdos.
La corteza prefrontal juega un papel clave en nuestra capacidad de trabajar bien con los demás, así como en nuestro éxito académico y profesional.
De ella depende nuestra capacidad para gestionar el tiempo, organizar y priorizar la información, así como separar las ideas principales de los detalles secundarios, todo ello esencial para nuestras rutinas diarias.
La función de inhibición nos permite evitar distracciones o interferencias (por ejemplo, ser capaz de centrarse en una conversación en el medio de la calle a pesar del ruido y las distracciones alrededor), pero también se refiere a la capacidad de auto control emocional - control de la ira, impulsividad, etc.
La flexibilidad cognitiva nos permite analizar las situaciones desde nuevas perspectivas, cambiar nuestro punto de vista, buscar alternativas y evaluar opciones diferentes a las nuestras. Es lo contrario de la rigidez mental y tiene una estrecha relación con el pensamiento creativo.
La memoria de trabajo (también llamada 'memoria a corto plazo') nos permite recordar y combinar información para comprenderla y procesarla correctamente. Es esencial para el razonamiento lógico, para entender un texto, seguir indicaciones, conectar eventos, y encontrar soluciones creativas a cualquier problema ("¿Qué me pongo hoy?" "¿Qué puedo cocinar con lo que tengo en la cocina?").
De manera importante, la corteza prefrontal está a cargo del sistema de recompensa del cerebro, el cual es responsable del reforzamiento de las conductas, la búsqueda de placer y también de la adicción.
La corteza prefrontal es crucial para el control de nuestras emociones
Comparado con otras áreas del cerebro, la corteza prefrontal posee un desarrollo lento y no completa su madurez sino hasta el final de la adolescencia.
Las funciones ejecutivas controladas por la corteza prefrontal comienzan a desarrollarse durante nuestro primer año de vida, evolucionan rápidamente durante nuestros años de escuela primaria, y continúan desarrollándose hasta bien entrada la edad de 30 años.
Sin embargo, dependiendo de los hábitos personales, la genética y las causas ambientales, algunas personas pueden experimentar un desarrollo más lento de la corteza prefrontal. Algunos pueden incluso ser diagnosticados con un Trastorno de la Función Ejecutiva, una alteración de la corteza prefrontal.
Las personas con un funcionamiento ejecutivo subdesarrollado pueden actuar impulsivamente, reaccionar en exceso y mostrar poco o ningún control emocional. También pueden tener problemas para comenzar o terminar tareas, ejecutar pasos o instrucciones en secuencia, mantener sus pertenencias organizadas, dificultad para tomar decisiones, y pérdida frecuente de artículos, entre otros síntomas.
Investigaciones recientes estipulan que el desarrollo de las funciones ejecutivas no sólo afecta nuestro desarrollo cognitivo sino también nuestro desarrollo moral y social - y es fácil ver la conexión.
Una corteza prefrontal bien desarrollada y que funcione de manera óptima es indispensable para llevar una vida normal y productiva.
¿Cómo cuidar la corteza prefrontal?
Aunque no es posible evitar una predisposición genética hacia la disfunción ejecutiva (un acontecimiento raro), nuestros propios hábitos y actitudes juegan un papel muy importante en el correcto desarrollo de nuestra corteza prefrontal, y pueden afectar nuestras funciones ejecutivas.
Algunas de ellas incluyen:
Dieta
“Eres lo que comes” dice un viejo refrán, y la verdad es que nuestras dietas afectan a nuestros cerebros más de lo que quisiéramos admitir.
Cuando consumimos azúcar, la corteza prefrontal activa el sistema de recompensa del cerebro y libera dopamina. Esta sustancia química del cerebro - la llamada hormona del bienestar- es responsable de reforzar los comportamientos. Sin embargo, después del primer 'golpe de azúcar', hay una rápida disminución de dopamina y de glucosa en la sangre, y terminamos deseando más.
Para resistir las ganas, necesitamos inhibir nuestra respuesta natural de ingerir éstos alimentos. Una red de neuronas inhibitorias, localizadas en la corteza prefrontal, es crítica para controlar el comportamiento, pero cuando consumimos un exceso de desencadenantes (en éste caso, grasa y azúcar) ésta área se debilita y no puede desempeñar su papel inhibidor.
Este mecanismo explica nuestra adicción al azúcar, y también puede explicar una correlación entre dietas altas en azúcar y comportamiento violento e impulsivo.
Los alimentos ricos en Omega-3 ayudan a proteger el cerebro.
El hipocampo, un centro cerebral clave para la memoria, también se ve afectado por el consumo excesivo de azúcar, y las dietas altas en azúcares también han sido vinculadas a deficiencias cognitivas y trastornos emocionales como la ansiedad o la depresión.
Por el contrario, los alimentos ricos en grasas Omega-3 (EPA y DHA, que se encuentran en los aguacates, salmón, aceite de pescado, nueces, etc.) son neuroprotectores y pueden aumentar las sustancias químicas cerebrales necesarias para formar nuevas neuronas.
Estrés
La corteza prefrontal es la región del cerebro más sensible a los efectos perjudiciales de la exposición al estrés. Los niveles sostenidos de estrés incontrolable pueden causar una pérdida temporal de las habilidades cognitivas prefrontales, y una exposición más prolongada al estrés provoca cambios en la arquitectura de sus dendritas (afectando a las conexiones neuronales y la estructura del cerebro).
Además, la exposición a un estrés sostenido fortalece las respuestas emocionales primitivas de la amígdala (el centro que controla nuestra respuesta al miedo y la ira). Mientras la amígdala está activada, el córtex prefrontal está 'desactivado' y no puede realizar su función inhibitoria.
Con el tiempo, la activación permanente de la amígdala daña nuestra capacidad para controlarnos y reaccionar apropiadamente, desatando nuestras emociones y aumentando nuestra respuesta primitiva de lucha o huida.
De manera interesante, la amígdala también se activa durante las sesiones de redes sociales, cuando vemos entretenimiento negativo, malas noticias, jugamos juegos de video violentos, etc.
Drogas y medicinas
Es bien sabido que algunos medicamentos pueden causar somnolencia y afectar nuestras habilidades cognitivas; esto se debe a que los medicamentos contienen sustancias químicas que actúan sobre el cerebro y afectan temporalmente sus funciones.
Este efecto se aplica también a otras sustancias no medicinales.
El alcohol y otras drogas adictivas actúan dentro del sistema de dopamina mesolímbico del cerebro y causan efectos profundos sobre la función de la corteza prefrontal, a menudo deprimiendo la inhibición, el autocontrol y el razonamiento.
Según un estudio de la Universidad del Estado de Oregón, el consumo de cannabis también puede tener impactos negativos en el funcionamiento cognitivo, el aprendizaje y la memoria, la velocidad de procesamiento y la atención.
Estudios más recientes han encontrado una conexión entre el uso de cannabis y las interrupciones en el procesamiento emocional, lo que demuestra un impacto perjudicial sobre la corteza prefrontal.
Aprender algo nuevo que nos guste activa el
córtex prefrontal y enriquece nuestra vida.
Uso excesivo de pantallas y dispositivos electrónicos.
Es un hecho comprobado que la adicción a nuestros smartphones tiene efectos negativos en nuestro cerebro, y la corteza prefrontal parece ser una de las áreas del cerebro más afectadas por ellos.
El mismo mecanismo de recompensa que se activa cuando consumimos azúcar o drogas, se activa cuando recibimos 'Likes' en las redes sociales: la corteza prefrontal libera dopamina que, sin la inhibición necesaria, transforma una acción o comportamiento en adicción.
Varios estudios han demostrado que la corteza prefrontal dorsolateral -el área del cerebro responsable del juicio, razonamiento y mecanismo de recompensa- se ve afectada negativamente por el uso excesivo de las tecnologías, un resultado particularmente asociado al uso de las redes sociales.
Además, otras áreas del cerebro involucradas en el procesamiento de las emociones son afectadas, mostrando una disminución de la sensibilidad. Esto, a su vez, disminuye la empatía del individuo, haciéndole más propenso al comportamiento agresivo.
Enfermedad
Como cualquiera que haya tenido gripe sabe, las infecciones virales pueden afectar temporalmente nuestras habilidades cognitivas (la llamada “neblina mental”). Esto demuestra lo sensible que es nuestro cerebro a las enfermedades. Sin embargo, otras enfermedades pueden dejar efectos más profundos en nuestro cerebro.
Por ejemplo, sabemos que el virus del Covid-19 puede dañar cualquier parte del cerebro, pero los científicos están preocupados por la propensión de los daños en los lóbulos frontales, y posiblemente incluso un ensañamiento con esta área del cerebro en particular.
Como se ha reportado en docenas de estudios, los pacientes de Covid-19 con frecuencia demuestran una disfunción ejecutiva y de comportamiento, presentando dificultad generalizada en el pensamiento crítico, así como dificultades en controlar el comportamiento antisocial y determinar cuándo portarse de manera agresiva.
Trauma físico
El vínculo entre los deportes de alto impacto y la degeneración cerebral ha sido bien establecido. La práctica constante de deportes en los que la cabeza está expuesta a traumas -como el boxeo, el fútbol americano, el taekwondo, el rugby y otros- puede con el tiempo causar daños irreversibles al cerebro y sus funciones.
Además, los impactos craneales accidentales -como en un accidente de auto o una caída en bicicleta- también pueden causar daños cerebrales leves a graves que pueden afectar las funciones del cerebro.
El uso de un casco para practicar estas actividades es siempre una buena idea para proteger el cerebro, aunque no garantice que este delicado órgano no sufrirá ninguna alteración.
Falta de interacción social
La soledad afecta al cerebro de muchas maneras, pero una carencia sostenida de interacción social parece afectar más a la corteza prefrontal.
Los neurólogos han descubierto que las personas que enfrentan aislamiento social tienen una corteza prefrontal reducida y capacidades cognitivas deterioradas.
Aunque los estudios realizados no han demostrado una correlación precisa entre la falta de interacción social y el deterioro cognitivo, sí demuestran una clara asociación entre la falta de estimulación social (o la sensación de aislamiento) y la disminución de la función cerebral y la cognición
La interacción social regular y satisfactoria es indispensable
para un córtex prefrontal sano a cualquier edad.
Aunque el cerebro tiene una cierta capacidad de regenerarse debido a nuestra neuroplasticidad natural, para que esto se produzca la corteza prefrontal ya debe tener un desarrollo saludable y una fuerte reserva cognitiva a la cual recurrir.
¿Cómo desarrollar una corteza prefrontal fuerte y saludable?
Aquí, te damos 12 consejos para activar tu corteza prefrontal y mantenerla en forma:
1) Manténte positivo - Las actitudes positivas tales como la gratitud aumentan nuestros niveles de dopamina, y el contacto personal cercano -como los abrazos- libera péptidos inhibidores calmantes, todo lo cual ayuda a que la corteza prefrontal actúe eficientemente.
Además, los estudios han demostrado que la práctica de la atención plena (Mindfulness) y la meditación pueden mejorar la activación de la corteza prefrontal, reduciendo la ansiedad y aumentando nuestro sentido general de bienestar.
2) ¡Relájate! - Los altos niveles de adrenalina y cortisol afectan la capacidad de la corteza prefrontal para funcionar correctamente. Para contrarrestar los factores estresantes diarios, trata de terminar el día con una actividad relajante, como yoga o un paseo tranquilo.
Además, dormir lo suficiente es necesario para limpiar el cerebro de toxinas y está estrechamente relacionado con la función de memoria - una corteza prefrontal bien descansada y tranquila siempre funcionará óptimamente.
3) Revisa tu entretenimiento - ¿Tus libros o series favoritas te dejan feliz y optimista, o estresado y ansioso? ¿Es ese violento videojuego realmente catártico o está bloqueando tu corteza prefrontal en modo de ataque permanente?
Podemos creer que estamos en control de lo que dejamos entrar en nuestras mentes, pero nuestro subconsciente captura y procesa más información de la que somos conscientes.
Lo mismo vale para la música - ¿Tu música está alimentando tu cerebro o lo adormece? Aunque en términos de disfrute puede no haber diferencia entre escuchar una melodía monótona a una composición más rica, en términos cognitivos hay una gran diferencia.
La corteza prefrontal se adormece por la monotonía y la repetición simplista (es por eso que nos aburrimos de la rutina), pero prospera cuando se le da muchas activaciones para jugar.
Cuanto más compleja sea la música -en variedad de instrumentos, tonalidades, ritmos, claves, letras, etc.- tanto más beneficiosa es para tu cerebro.
Lo que dejas entrar a tu mente se queda en tu mente.
5) Manténlo zen - Nuestro cerebro subconsciente no hace diferencia entre ficción o realidad, y las emociones negativas exacerbadas (ya sean reales o ficticias) activan la amígdala y desconectan la corteza prefrontal, a menudo precisamente en los momentos en que más lo necesitamos.
Si se hace con demasiada frecuencia, ésto puede producir cambios permanentes en la capacidad de nuestro cerebro para bloquear los impulsos y actuar de una manera equilibrada.
Evita el drama y la negatividad. Aprende a relajarte, alimenta tu mente con contenido positivo y estarás más preparado para enfrentar los desafíos de la vida.
6) Ríete - Estudios han demostrado que la corteza prefrontal es fundamental para nuestro sentido del humor - a través de su activación del pensamiento flexible podemos conectar la incoherencia en la mayoría de los juegos humorísticos y 'entender' el chiste.
La corteza prefrontal también está detrás de la chispa de sorpresa que sentimos cuando hacemos esta conexión, y desencadena nuestra subsiguiente risa.
Al inventar bromas e integrarlas en tus interacciones con los demás, activas la capacidad de tu corteza prefrontal para pensar con flexibilidad y cambiar entre significados y asociaciones.
Además, la risa oxigena el cerebro y mejora la circulación sanguínea, lo que estimula la corteza prefrontal.
7) Manténte activo - Participar en una actividad física que requiere control y disciplina -como la gimnasia, la danza o las artes marciales-, activa nuestra corteza prefrontal y fortalece sus conexiones neuronales.
Además, la práctica regular de una actividad física que requiere concentración y control -tales como bailar, hacer malabarismos, yoga, tai-chi, etc.- fortalece significativamente nuestra función ejecutiva, libera hormonas de bienestar y mejora la oxigenación y riego sanguíneo al cerebro, entre otros beneficios.
8) Activa tu creatividad e imaginación - Los juegos de actuación, los juegos de rol o la lectura de novelas y ficción requieren la activación de nuestra memoria, concentración, empatía y capacidad para tomar decisiones, todo lo cual ayuda a desarrollar y fortalecer nuestras funciones ejecutivas.
Bailar, cocinar y construir cosas son tres ejemplos de otras actividades creativas divertidas que requieren planificación, concentración, memoria de trabajo, coordinación y control emocional, particularmente cuando se trabaja con otros.
Además de fortalecer la corteza prefrontal, éstas también activan otras áreas del cerebro, proporcionando placer así como un completo ejercicio cognitivo.
9) Juega juegos de mesa - Deja de lado la consola de videojuegos y prueba en su lugar un juego de ajedrez, cartas, o un juego de rol.
Los juegos de mesa que requieren lógica y pensamiento estratégico (como Monopoly, Scrabble, Póker, Catan, etc.) funcionan mejor para activar la corteza prefrontal, pero incluso un juego de Escaleras y Serpientes proporcionará un ejercicio a esta área del cerebro al seguir las reglas, activar el autocontrol y la atención en la acción en curso.
10) ¡Lee! - La lectura es un gran ejercicio cognitivo para todo el cerebro, y la corteza prefrontal se beneficia de ella al activar nuestra concentración, memoria a corto plazo y autocontrol.
Este beneficio se amplifica si lo que leemos también requiere que aprendamos algo nuevo o demanda razonamiento lógico, como textos de no ficción u obras de ficción con tramas y giros complejos (misterios, historias de detectives, ficción histórica, etc.).
Además, la lectura es una herramienta poderosa que ha demostrado capaz de reprogramar el cerebro, mejorar su neuroplasticidad y hacer que seamos más empáticos.
A pesar de estos beneficios, se debe evitar la lectura en los teléfonos inteligentes. Estudios recientes han encontrado que leer en dispositivos en lugar de papel puede reducir significativamente nuestra comprensión de la lectura y, en lugar de aumentar la corteza prefrontal, promueve su sobreactividad, lo que afecta a su funcionamiento normal.
11) Haz las cosas de una manera diferente - Si siempre abres la puerta con tu mano derecha, intenta hacerlo con la izquierda; si siempre revuelves el café en el sentido de las agujas del reloj, trata de hacerlo al revés. Intenta caminar hacia atrás (¡por un camino despejado!), prueba una nueva ruta para volver a casa, o lee las frases boca abajo.
Hacer cosas comunes de una manera ligeramente diferente despierta tus neuronas y las obliga a activarse para adaptarse. Esto funciona como un entrenamiento simple pero efectivo para mantener las conexiones neuronales saludables y mejorar su neuroplasticidad.
También, entrénate para depender menos de la tecnología y haz las cosas a la manera antigua - el ejercicio ejercitará tus neuronas y creará nuevas conexiones neuronales que mejorarán tu alerta mental y flexibilidad.
12) Aprende algo nuevo todos los días. Puede ser algo tan simple como aprender una palabra nueva para añadir a tu vocabulario, o tan complejo como aprender un idioma extranjero.
Aprende a tocar un instrumento, aprende a hacer malabares, aprende una nueva canción, prueba una nueva receta, aprende costura o ganchillo, aprende una nueva habilidad...¡la lista es interminable!
Aprender algo que disfrutamos no sólo nos da placer y enriquece nuestras vidas, sino que también dispara neuronas y crea nuevas conexiones neuronales, lo que a su vez aumenta nuestra neuroplasticidad y mantiene la corteza prefrontal en óptimas condiciones.
Leer en libros impresos es mejor para el desarrollo del cerebro.
Hay muchas otras formas de activar tu corteza prefrontal: aplica el razonamiento y el sentido común en tu vida diaria; en lugar de aceptar las medias verdades y noticias falsas entregadas por los medios, usa tu buen juicio y pensamiento crítico; practica la escritura a mano; aprende estrategias -tales como PNI- para aprender a pensar y tomar decisiones; construye maquetas y modelos; participa en clubes de debate; toma clases de improvisación actoral; haz improvisaciones musicales con tus amigos; resuelve crucigramas, sudokus, criptogramas, adivinanzas...
Cuanto más uses el lóbulo frontal, más fuerte y eficiente se volverá, y estarás mejor equipado para navegar a través de los muchos desafíos de la vida.
Fuentes: Centro Nacional de Información sobre Biotecnología, Psychology Today, Eduforics, New York Presbyterian blog, Neuroscience news, Heartmindonline, Masterclass.
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